饮水是个技术活，你知道吗！

水是**重要的营养物质，这在整个生物界都一样，充足饮水是健康的必要条件。我们很难持续不饮水超过100小时，任何其他营养素都可数周数月不摄取，水也是需要量**大的营养素。饮水需求量也受运动量、膳食模式、饮酒、健康和环境和年龄等因素的影响。

一、水的三大功能。

有不同说法，有许多教科书上列出5类生理功能，但不好理解和记忆，其实水的生理功能不只有三五种，可以列出更多。为了记忆和理解方便，这里把水主要生理功能归为三类，分别是环境、缓冲和反应。

1）环境，水是许多生化反应必需的介质；容积作用，是组织细胞维持形态结构和内环境基础，水过少和过多都不利于生理功能；溶剂，水是许多生物分子溶剂，在身体和细胞内协助运输营养素、代谢产物、激素等物质（溶剂也可以归类到环境类；水是机体主要废物排泄方式，如汗、尿和便等含水载体。

2）缓冲，体温调节作用，温度缓冲作用；润滑作用属于机械缓冲，水也是协助生物大分子如蛋白和核酸分子的结构转变的条件；液压缓冲作用，如血液和脑脊液；渗透压缓冲作用。

3）反应，水本身就是许多生化反应的直接参与者，基本能量代谢**终就是二氧化碳和水等产物。

二、水稳态是健康的基础。

饮水量包括饮水、茶、咖啡、碳酸饮料、酒精饮料等。食物水含量差异巨大，干果6%，面包35%，蔬菜水果含85%。这里代谢产水主要是对食物中非水成分的分解。尿液每天的量相对稳定，夏日出汗多尿液会减少，冬日出汗少尿液会增加。出汗受环境温度和湿度影响比较大。大便中水含量受食物成分影响比较大，膳食纤维多则大便量多，排出水量增加。

这些数据会随着饮食、活动量和气候发生改变。当身体缺水时，是否喝水会受社会、职业和口渴引起心理因素的影响。根据水的平衡情况，身体排出水量主要通过激素分泌和肾脏排尿进行调节，实现多水多排，少水少排。运动会导致水的代谢量明显增加，包括代谢产生水和出汗量的增加，运动量过大可显著影响水平衡，甚至造成体重下降。

三、喝水是个技术活。

具体需要多少饮水受年龄、性别、活动量、心理、疾病、环境温湿度影响。健康人饮水多少主要会影响尿量，在一定范围内一般不会对身体产生危害。推荐饮水量按照每卡路里1-1.5毫升，成年男性**多饮水大约3升，女性大约2.2升。婴幼儿相对需要更多饮水主要有两个因素，一是肾脏功能不够强，不能有效浓缩尿液，身体比表面积相对更大皮肤失水更多。老年人也相对容易发生缺水，主要是因为老年人对渴的感觉不敏感，肾脏浓缩尿液的功能下降。研究表明，儿童和老年经常处于相对缺水状态，应重视科学补水。

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